Koordynację ruchową opisujemy, jako system sterowania i regulacji ruchami lub jako zespół koordynacyjnych zdolności motorycznych (KZM). Koordynacja ruchowa jest procesem dopasowywania różnych składowych ruchu.

Trenerzy często nie zdają sobie sprawy, jak jest to szerokie zagadnienie, często spłycając go do kilku ćwiczeń na drabince koordynacyjnej. Tym bardziej , że obecnie młodzież nie spędza już tyle czasu na zabawach na zewnątrz, więc jej poziom sprawnościowy i koordynacyjny jest ogólnie bardzo słaby. Jeśli w wieku 11-13 lat nie będziemy pracować nad koordynacją braki w tym zakresie w wieku seniorskim będą nie do nadrobienia i zawodnik nigdy nie będzie miał szansy osiągnięcia poziomu mistrzowskiego.

Planując pracę w jednym ćwiczeniu możemy trenować kilka elementów Koordynacyjnych Zdolności Motorycznych w tym samym czasie, w każdej jednostce treningowej powinny pojawić się akcenty pracy nad KZM. Ćwiczenia i warunki w jakich są wykonywane powinny się zmieniać.

W tym samym czasie możemy kolejny raz zrobić znane ćwiczenie koordynacyjne np. skipping na drabince, które wszyscy zawodnicy znają, a zamiast niego możemy połączyć ćwiczenie na drabince z kilkoma elementami technicznymi wprowadzając utrudnienia jak np. ( wprowadzenie dwóch zawodników odbijających piłkę między drabinką na której inny zawodnik wykonuje ćwiczenie). Przykład takiego ćwiczenia poniżej.  Czyli w tym samym czasie zamiast ćwiczenia, które praktycznie nie wpływa na poprawę KZM lub maksymalnie jednego jej elementu, wprowadzamy modyfikacje dzięki którym kształtujemy 5 z 6 składowych KZM doskonaląc jednocześnie elementy techniczne.

 

KZM dzielimy na:

· Orientacja przestrzenna – zdolność umożliwiająca określenie pozycji ciała oraz jej zmian w trakcie ruchu całego ciała w czasie, przestrzeni, w stosunku do poruszającego się przedmiotu, łącząc w sobie percepcje i działanie motoryczne. W futbolu przejawia się, jako: zajmowanie właściwej pozycji na boisku w stosunku do piłki, partnera i przeciwnika w ataku i obronie

· Dostosowanie motoryczne – przyjęcie i zmiany (dostosowanie, korekta) ruchów lub ich sekwencji (dzięki percepcji lub antycypacji) do zmieniających się warunków zewnętrznych. W futbolu przejawia się, jako: drybling, sprawne łączenie aktów ruchowych w zależności od ruchów piłki, partnera czy przeciwnika.

· Kinestetyczne różnicowanie ruchów – dokładność i ekonomia wykonywanych ruchów „w sam raz” tzw. czucie ruchów czy piłki. Jest to kontrola ułożenia szkieletu (komponent przestrzenny), stanu napięcia mięśni (komponent siłowy) i prędkości ruchów (komponent czasowy). Podstawą zdolności jest precyzyjne postrzeganie siły, czasu i przestrzeni w toku czynności motorycznych. W futbolu przejawia się, jako: dokładne i ekonomiczne wykonywanie podań, strzałów, dryblingu i prowadzenia piłki.

· Zdolność sprzężenia (łączenia) ruchów – organizacja ruchów części ciała prowadząca do integracji przestrzennych, czasowych i dynamicznych parametrów ruchu i podporządkowaniu zadaniu ruchowemu realizowanemu przez ciało. Łączenie różnych ruchów w zsynchronizowane kompozycje.

· Zdolność poczucia równowagi – utrzymanie pozycji ciała oraz zachowanie i odzyskanie tego stanu w czasie czynności ruchowej lub po jej wykonaniu. Dzieli się na statyczną (stały punkt podparcia; praca izometryczna) i dynamiczną (zmiana punktu podparcia; praca izotoniczna). W futbolu przejawia się w grze ciałem, dryblingu czy zwodach.

· Zdolność poczucia rytmu – uchwycenie, odtworzenie i realizowanie zmian ruchu w uporządkowanym, powtarzającym się cyklu. Przejawia się w rytmicznym wykonaniu ruchu w czasie, sile, formie i przestrzeni. Rytm może być zewnętrzny lub wewnętrzny.

· Szybkość reakcji – to szybkość odpowiedzi motorycznej części lub całego ciała na bodźce akustyczne, wizualne, dotykowe. Składa się na nią czas reakcji utajonej i czas ruchu docelowego. Dzieli się na: – Prostą – przewidziany sposób działania na wiadomy sygnał. – Złożona – kombinacje różnych bodźców i różnych sposobów reakcji. W futbolu przejawia się, jako: szybkość reakcji na działania taktyczne, techniczne lub motoryczne przeciwnika, piłki i partnera.

Poziom koordynacji stanowi biologiczne podłoże kształtowania techniki sportowej i przez to rzutuje w decydujący sposób na efektywność (tempo i jakość zdobywania nawyków ruchowych (techniki piłkarskiej).

KZM doskonalimy na wszystkich etapach w postaci ćwiczeń z piłką i bez niej, – W młodszym wieku (do 10 lat) w formie gier i zabaw ruchowych oraz gier uproszczonych.  Najefektywniej kształtuje się KZM w wieku 7-14 lat (dynamiczny rozwój układów nerwowego i mięśniowego). Nie są to jednak zamknięte ramy i kształtowanie koordynacji ruchowej można zacząć dużo wcześniej dostosowując ćwiczenia do możliwości podopiecznych.

Przykładowe środki treningowe:

Rozgrzewka z wykorzystaniem drabinek koordynacyjnych, które są ustawione jak na rysunku, ćwiczący wykonują ćwiczenia koordynacyjne bez piłek.

Ćwiczący wykonują skipping nogą bliższą na drabince, jednocześnie wykonując krótkie prowadzenie piłki prostym podbiciem nogi dalszej, w tym czasie dwóch zawodników wykonuje dowolne odbicia piłki po koźle z dwóch stron drabinki, osoby ćwiczące na drabince muszą dostosować pracę do zawodników odbijających piłkę. Po minięciu drabinki zawodnicy wykonują zwód przed tyczką i wracają na miejsce. Pamiętamy o zmianie nogi prowadzącej piłkę i osób odbijających.

 

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku, biali i niebiescy wykonują ćwiczenie koordynacyjne na drabince bez piłki zadane przez trenera, w tym samym czasie żółci i czerwoni startują wykonując jedną nogą skipping na drobince a drugą dalszą od środka placu gry wykonują krótkie prowadzenie prostym podbiciem. Po pokonaniu drabinki niebieski zawodnik i biały wykonuje obiegniecie dalszej tyczki, po którym otrzymuje podanie od zawodnika bliższego tyczki, który ukończył skipping z piłką na drabince, po przyjęciu piłki w pełnym biegu okrąża tyczkę prowadząc piłkę dalszą nogą i zajmuje miejsce na koniec następnego rzędu. Po zagraniu piłki zawodnik żółty i czerwony obiega dalszą tyczkę po czym otrzymuje podanie od dalszego zawodnika z piłką i po okrążeniu tyczki prowadząc piłkę dalszą nogą zajmuje jego miejsce.

 

Dwóch zawodników startuje w momencie zagrania piłki przez trenera, obiegają dwie najbliższe bramki. Pierwszy ćwiczący, który dobiegnie do piłki atakuje na jedną z kolorowych bramek, kolor bramki określa trener stając przy odpowiednim talerzyku, co ważne często w trakcie pojedynku jeden na jeden zmienia kolor talerzyka.

Współczesna piłka nożna to dyscyplina, która oparta jest na wysiłkach beztlenowych, ponieważ pomimo coraz większej ilości przebieganych kilometrów decydujące znaczenie ma ilość sprintów wykonywanych z maksymalną prędkością w trakcie rozgrywania meczów piłkarskich. W związku z tym możemy postawić tezę, że kluczową rolę dla działań piłkarza maja zdolności szybkościowe, gdyż zarówno w aspektach motorycznych jak i dla działania i współdziałania graczy ta zdolność będzie dominująca.

W futbolu profesjonalnym, gdzie występują zawodnicy wyselekcjonowani o wysokim poziomie umiejętności technicznych, taktycznych i odpowiednim przygotowaniu motorycznym ułamki sekund będą decydowały o tym, który zawodnik dojdzie pierwszy do piłki, czy zdąży wykonać uderzenie zanim zostanie zablokowany, co ma kluczowe znaczenie w decydujących momentach gry piłkarza. Dlatego tak ważne jest odpowiednie przygotowanie zawodników pod kątem tej właśnie zdolności motorycznej.

Kształtowanie szybkości to proces, który powinien obejmować:

– rozpoczynamy od nauczania lub doskonalenia prawidłowej techniki biegu. Elementy te zazwyczaj pojawiają się już w rozgrzewce zgodnie z zasadą stopniowania trudności. Na początek proste ćwiczenia jak marsz z naprzemianstronną pracą ramion
– przemieszczanie się z wykorzystaniem różnych form skipingu oraz ćwiczenia plyometryczne
– starty połączone z innymi formami ruchu
– ćwiczenia z oporem zewnętrznym ( wykorzystanie współpartnera lub sprzętu)
– ćwiczenia z piłkami w formie rywalizacji, połączone z elementami technicznymi jak uderzenia, zarówno w linii prostej jak również ze zmianą kierunku
– gry wpływające na szybkość reakcji i szybkość gry

Główne błędy w treningu szybkości:

– brak opanowania i rozumienia prawidłowej techniki biegu
– postrzeganie szybkości jako biegu z punktu a do punktu b w linii prostej i trening w takiej formie
– brak pełnych przerw wypoczynkowych, przez co kształtujemy wytrzymałość szybkościową

Aby zrozumieć to zagadnienie trochę teorii:

Definicja szybkości i jej składowe:

Szybkość to zdolność do wykonywania ruchu lub ruchów w najkrótszym czasie. Zadanie ruchowe trwa krótko, opiera się na wysiłkach o charakterze beztlenowym niekwasomlekowym (zasoby PC – do 5-7 sek. wysiłku) i nie wywołuje zmęczenia.

Szybkość w piłce nożnej jest pojęciem wieloznacznym i przejawia się, jako:

1. Szybkość postrzegania (percepcji) – postrzeganie, przyjmowanie, przetwarzanie i ocenianie informacji związanych z grą za pomocą zmysłów tj. wzroku, słuchu
2. Szybkość przewidywania (antycypacji) – przewidywanie, wyprzedzanie akcji przeciwnika, partnera oraz rozwoju akcji, wynika głównie z doświadczenia piłkarskiego
3. Szybkością reagowania – jak najkrótszy czas reakcji na zaskakujące sytuacje związane z działaniami przeciwnika jak również partnera
4. Szybkość podejmowania decyzji – podejmowanie w jak najkrótszym czasie decyzji o wyborze efektywnego działania spośród wielu możliwości
5. Szybkością lokomocyjną bez piłki
6. Szybkością lokomocyjną z piłką
7. Szybkość działania – kompleksowa zdolność do możliwie najszybszego i skutecznego wykonania wybranego działania techniczno-taktycznego w grze, z uwzględnieniem poznawczych i kondycyjnych możliwości graczy.

Szybkość działania technicznego to szybkie i skuteczne operowanie piłką lub zmiany położenia własnego ciała w zmiennych warunkach zewnętrznych. Szybkość działania taktycznego to szybkie, skuteczne i twórcze konstruowanie (kombinacji) akcji ofensywnych i defensywnych oraz dynamiczne przechodzenie z jednych do drugich).

Etapy i metody kształtowania szybkości

Kształtowanie szybkości najkorzystniej przebiega w wieku 12-13 lat i trwa nawet do 17 roku życia. U najmłodszych szybkość kształtujemy w różnego rodzaju grach i zabawach bieżnych. W późniejszych etapach szybkość kształtuje się  przy okazji doskonalenia techniki piłkarskiej oraz podczas gier.

Ćwiczenia szybkościowe powinny wystąpić zaraz po rozgrzewce ogólnej, przed kształtowaniem innych zdolności motorycznych, kiedy to organizm jest wypoczęty i naładowany energią. Raczej unikamy tworzenia całych jednostek treningowych poświęconych szybkości.

Metody kształtowania szybkości

Podstawowym warunkiem, który musi być spełniony przed przystąpieniem do kształtowania szybkości jest idealne opanowanie techniki danego ruchu lub ruchów. Czas trwania pojedynczego wysiłku nie może powodować spadku szybkości. Intensywność powinna być maksymalna lub submaksymalna i stąd podział na:

-metoda powtórzeniowa maksymalnych prędkości- w tej metodzie wymagana jest maksymalna intensywność wysiłku, po każdym wysiłku następuje pełna restytucja

-metoda powtórzeniowa submaksymalnych prędkości – intensywność jest niższa tj. ok. 80-95% max. Przerwy pozostają pełne. Niższa intensywność nie obciąża układu nerwowego i pozwala na zwiększenie liczby powtórzeń i wydłuża czas pracy z zachowaniem możliwości kontroli wykonania zadania. Jest to skuteczna metoda kompleksowego kształtowania szybkości działania technicznego (szybkość + technika piłkarska). Zawodnik koncentruje się na wykonaniu określonego działania technicznego w dużym tempie, przy zachowaniu optymalnego poziomu jakości techniki.

Proponowane środki treningowe w kształtowaniu szybkości: 

1. Rozgrzewka– powinna być krótka, ale intensywna, na początku rozgrzewki stosujemy stretching dynamiczny,  jeśli dopiero zaczynamy pracę na szybkością i zawodnicy nie mają opanowanej właściwej techniki biegu warto wprowadzić proste ćwiczenia jak marsz z naprzemianstronną pracą ramion i nóg, zaczynamy w miejscu zwracając uwagę na właściwe stawianie stopy na śródstopiu , dalej to samo w przód. Jeśli technika biegu jest już opanowana zaczynamy od różnych form skippingu takich jak:

• skipping A
• power skips for heigh  – dynamiczne podskoki w górę, w trakcie, których zwracamy uwagę na naprzemianstronną pracę ramion i nóg
• power skips for distance – dynamiczne podskoki w przód w trakcie, których zwracamy uwagę na naprzemianstronną pracę ramion i nóg
• wieloskoki
• lunge to hight skip oraz alternating split lunge jump – dynamiczne przeskoki w miejscu z nogi na nogę do wypadu w przód
• long jumps/ seria skoków w dal

2. Po rozgrzewce wprowadzamy starty połączone z innymi formami ruchu  np.:

• skiping bokiem między talerzykami po, którym zawodnik wykonuje odbicie z nogi dalszej do sprintu
• wyskoki w górę do przysiadu, po kilku podskokach lądowanie w wypadzie jedną nogą w przód , natomiast z tylnej nogi zawodnik wykonuje odbicie do sprintu
• pozycja wyjściowa wypad przód, przeskoki z nogi na nogę do wypadu, na sygnał start

3. Ćwiczenia z oporem zewnętrznym- metoda przełamywania barier prędkości, na wstępie wykorzystujemy opór współćwiczącego przykładowo:

• twarzą do siebie jeden z ćwiczących oporuje za barki, drugi w tym czasie wykonuje skipping przesuwając się do przodu , po kilku sekundach oporujący puszcza a drugi zawodnik wykonuje start
• podobne ćwiczenie tylko drugi ćwiczący tyłem trzyma partnera za biodra
• zbieganie z górki
• ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu, spadachrony, gumy, ekspandery

4. Rywalizacja w parach z piłkami. Są to różnego typu starty z różnych pozycji wyjściowych( leżenie przodem, tyłem, podpory), na zasadzie rywalizacji, kto pierwszy dobiegnie do piłki zagrywanej przez trenera staje się atakującym dążąc do wykończenia akcji na bramkę, druga osoba staje się obrońcą. W tej części wprowadzamy też dodatkowe zadania, aby bieg nie odbywał się tylko w linii prostej, przykładowo obiegnięcie tyczki ustawionej z boku.`

5. Ćwiczenia i gry wpływające na szybkość reagowania na boisku. Poniżej przykłady ćwiczeń:

Dwóch zawodników startuje w momencie zagrania piłki przez trenera, obiegają dwie najbliższe bramki. Pierwszy ćwiczący, który dobiegnie do piłki atakuje na jedną z kolorowych bramek, kolor bramki określa trener stając przy odpowiednim talerzyku, co ważne często w trakcie pojedynku jeden na jeden zmienia kolor talerzyka.

Rywalizacja dwóch zespołów, w trakcie której dwóch zawodników stojąc naprzeciw siebie rękami podaje sobie małą piłkę np. do tenisa.  Na podłożu w najbliższej odległości zawodników znajduje się piłka do piłki nożnej. W momencie sygnału od trenera np. „biały” zawodnik, który w tym momencie ma w ręce małą piłkę jak najszybciej przejmuje nogą piłkę w celu przeprowadzenia jej przez małą bramkę przelotową w kolorze białym. Drugi zawodnik bez piłki stara się przejąć piłkę i wtedy to on staje się zawodnikiem atakującym. Trener w trakcie jednego pojedynku może zmieniać kolor bramki. Wygrywa zespół, który zdobędzie więcej punktów.

Powyżej zaprezentowaliśmy metody i środki do kształtowania szybkości, na bazie których można przygotować własne jednostki treningowe.

Pamiętajmy, że w treningu szybkości bardzo ważne jest wykonywanie kolejnych ćwiczeń w warunkach pełnego wypoczynku oraz monitorowanie postępów w formie testów motorycznych na fotkokomórkach, które muszą odbywać się w tych samych warunkach. Powszechnym błędem w treningu szybkości jest niestosowanie pełnej przerwy wypoczynkowej. Aby poprawiać ten element treningu, po każdym powtórzeniu (sprincie) należy zastosować odpowiednio długą przerwę, która pozwoli na pełną resyntezę fosfokreatyny, z której organizm czerpie energię podczas maksymalnych wysiłków. Dobrą zasadą jest jedna minuta przerwy przypadająca na każde 10 metrów sprintu. W innym wypadku kształtujemy wytrzymałość szybkościową.

Szybkość powinna być kształtowana przez cały okres roczny. Zmienia się jedynie stosunek czasu poświęconego na rozwój szybkości w stosunku do innych elementów treningu. Im bliżej startu rozgrywek, tym więcej czasu powinniśmy poświęcać na trening szybkościowy. Jest to na tyle ważny aspekt przygotowania motorycznego, że należy go akcentować w każdej fazie przygotowań. Z racji tego, że do kształtowania szybkości potrzebujemy w pełni wypoczętego organizmu, ćwiczenia jej poświęcone powinny znajdować swoje miejsce na początku jednostki treningowej, zaraz po rozgrzewce. Wtedy nasze ciało jest odpowiednio przygotowane do pracy, a układ nerwowy gotowy na stres metaboliczny.